Информационное агентство "ЮСТ"
ДЕВЯТЬ СЛАГАЕМЫХ ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
Почти все питательные вещества нужны мужчинам в большем количестве, чем женщинам. Девять важнейших витаминов и минеральных веществ, о которых должен знать каждый мужчина.
Какие витамины нам больше всего нужны и сколько? Но прежде обратите внимание на важный и интересный факт: у мужчин и женщин разные потребности в питании. Мужчинам требуется больше практически каждого из питательных веществ, чем женщинам. Почему? Очень просто.
Во–первых, мы, мужчины, вообще больше. У нас больше мускулов и мы сжигаем больше калорий, чем женщины. А те из нас, кто ведет очень активный образ жизни, в особенности нуждаются в повышенном содержании ключевых для организма питательных элементов.
Во–вторых, мужчины чаще сталкиваются с такими проблемами, как повышенный уровень холестерина, гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркты, определенные виды раковых заболеваний и камни в почках.
Ниже мы приводим девять основных элементов питания, наиболее важных для мужчин.
ХРОМ
Этот жизненно важный минерал понижает уровень холестерина, повышает выносливость (что особенно важно для атлетов), и помогает любителям бодибилдинга нарастить мускулы и сбросить лишний жир. Среднему мужчине требуется минимум 50 мкг хрома в день, а те, кто очень активны в жизни нуждаются в 100 и даже 200 микрограммах хрома в день. Так считает Ричард Андерсон, д–р наук из американского отделения Сельскохозяйственного исследовательского центра по питанию человека. Он говорит так: "Вам придется нелегко, если вы постараетесь получить такое количество с пищей". Лучше все же для этой цели употреблять мультивитаминно–минеральные таблетки, включающие хром. Также неплохим средством могут быть одна–две обогащенные хромом таблетки или пивные дрожжи.
Пищевые источники: Пивные дрожжи, пшеничные ростки, печень, мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса. / П. С. /
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА
В практическом смысле растительные волокна не являются питательным веществом, так как не перевариваются в нашем организме. Но волокна значительно снижают уровень холестерина и понижают кровяное давление. Рацион, богатый растительными волокнами, поможет вам избежать рака прямой кишки (это заболевание стоит на третьем месте у мужчин) и регулировать уровень сахара у диабетиков. Растительные волокна способствуют даже снижению веса, так как такая пища позволяет набить желудок до ощущения сытости, не опасаясь лишних калорий. Два яблока средних размеров дадут вам 14 г волокон из рекомендованных диетологами от 18 до 35 г. Много волокон содержит также хлеб из муки грубого помола, готовые завтраки из зерновых, коричневый рис, клубника, груши и овощи, те, у которых съедобный стебель или корень, например, брокколи и морковь.
Примечание : Наряду с вышесказанным, растительные волокна (балластные вещества) имеют способности:
1.Связывать воду, что приводит к их набуханию;
2.Адсорбировать токсические вещества и выводить их из организма;
3.Связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина (о чем уже говорилось);
4.Усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
5.Нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.
Пищевые источники: на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби (53–55 %), затем овощи (20–24 % ) , ягоды, фрукты и ржаной хлеб. / П. С. /
МАГНИЙ
Этот минерал играет ключевую роль в регуляции сердечной деятельности – исследования показывают, что достаточные его количества помогают не только предотвратить сердечные заболевания, но и понизить давление. Магний также повышает оплодотворяющую способность у мужчин, так как увеличивает подвижность сперматозоидов. Съев на завтрак две чашки молотой пшеницы, снятое молоко и банан вы получите примерно две трети дневной нормы магния. Очень богаты магнием бобы, печеная картошка, орехи, овсянка, арахисовое масло, макаронные изделия из пшеницы, листовые овощи и морские продукты.
Пищевые источники: Самые богатые источники – цельные семена, такие как орехи и бобы, также зерновая завязь и необработанные злаки. Помол зерна удаляет до 80 % магния.Также сюда можно отнести овощную зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, креветки, моллюски, устритцы, крабы, и в меньших количествах в печени и говядине.
Примечание :
– Магний участвует более чем в 300 известных ферментативных реакций.Что немаловажно, он участвует в биосинтезе белка (построении белков организма), передачи генетической информации и множестве др. Он участвует в передаче нервного импульса, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали, а также принимает участие в мышечном расслаблении сосудов.
– Рекомендованная РНП доза составляет 4,5 мг на килограмм веса для взрослых мужчин и женщин. Это обеспечивается нормальным, сбалансированным питанием.
/ П. С. /
ВИТАМИН А
Исследования подтверждают, что витамин А значительно повышает иммунитет и оказывает противораковое воздействие. А также, как всегда говорила ваша мама, помогает сохранить зрение. Полчашки тертой моркови дадут вам примерно в четыре раза больше рекомендованных 1000 мг витамина А в день. Прекрасным его источником может стать печень, молочные продукты, рыба, томаты, абрикосы и дыни. Однако, надо помнить, что избыток витамина А вреден, поэтому лучше всего получать его из естественных продуктов, без каких–либо добавок.
Примечание : Наиболее широко известная функция витамина А – предотвращение куриной слепоты. Каждый слышал "старые бабушкины сказки", о том, что нужно есть морковку, чтобы хорошо видеть, эти сказки безукоризненны с медицинской точки зрения. Даже в египетских папирусах, датируемых 1500 г. до н. э., есть упоминания о куриной слепоте: в этом состоянии врачи предписывали есть печень быка. Это правильно, поскольку печень (теленка, быка, буйвола, трески или какая–нибудь другая) содержит большие количества витамина А.
– рекомендуемое применение (РНП) для витамина А :
для взрослых женщин – 800 мкг в день, для мужчин – 1000 мкг ( коэффициент перевода более старой системы обозначений: 1 МЕ равна 0,3 мкг вит. А или 0,6 мкг бета–каротина.) Витамин А может накапливаться в организме. / П. С. /
ВИТАМИН В6
Этот важный элемент играет огромную роль в повышении иммунитета, а некоторые исследования позволяют предположить, что он может предотвратить рак кожи и мочевого пузыря. Кроме того, витамин В6 предохраняет от образования камней в почках (этому заболеванию подвержено в два раза больше мужчин, чем женщин) и помогает бороться с бессонницей. В день нам требуется всего два миллиграмма витамина В6 – примерно столько содержится в двух крупных бананах. Более активным мужчинам требуется на несколько миллиграмм больше, так как этот витамин активно сгорает при физических нагрузках. Витамин В6 содержится также в мясе цыпленка, рубце, печени, картошке, авокадо и семечках подсолнечника. Однако и здесь не следует забывать об ограничениях, так как избыток может принести вред. Поэтому специалисты считают, что в день достаточно употреблять не более 50 миллиграмм.
Примечание : потребность витамина В6 возрастает при увеличении количества белка в пище.
– РНП советует 0,02 мг витамина на грамм полученного белка в день.
– Но для поддержания хорошего здоровья специалисты рекомендуют от 10 до 25 мг в день. / П. С. /
ВИТАМИН С
Стимулирует иммунитет; в некоторых случаях предотвращает заболевание раком, сердечные заболевания и инсульт; помогает сохранить здоровые десны и зубы; предохраняет от катаракты; способствует заживлению ран; помогает бороться с астмой; способствует лечению мужского бесплодия. Вы можете замедлить процессы старения в своем организме, регулярно принимая витамин С Больше всего его содержат брокколи, канталупы, зеленый перец и грейпфрутовый сок, но и добавки в виде витаминных препаратов вам не повредят, так как витамин С абсолютно безвреден и его можно принимать в значительных количествах, если вы не страдаете проблемами камней в почкахах. Исследователи считают, что оптимальным считается 200–300 мг в день. По нормам РНП рекомендуется принимать 60 мг в день (примерно столько содержит 1/2 чашки свежего апельсинового сока), особенно для предупреждения простудных заболеваний.
А если вы курите, то вам требуется этого витамина несколько больше. Никто точно не знает почему, но организму курильщика требуется больше витамина С, чем всем остальным. Он его расходует гораздо скорее, а следовательно, должен и принимать дополнительные дозы.
Примечание : Витамин С – сильный антиоксидант и кофактор многих ферментов, водорастворим. Организм не может запасать этот витамин, поэтому вы постоянно должны получать его дополнительно. Приготовление пищи разрушает его.
Некоторые ученые рекомендуют прием от 100 до 200 мг в день, считая, что при таком кол–ве будет достигнуто насыщение витамином тканей, а все кол–ва, превышающие его, просто выведутся с мочой. (Однако д–р Лайнус Полинг, который интенсивно изучал витамин и его применения с 1960–х гг., не согласен с этим. Доктор Полинг считает, что в расчете на вес здорового человека требуется принимать от 3 до 4 г аскорбиновой кислоты в день минимум и до 18–20 г для людей большого веса. / П. С. /
ВИТАМИН Е
Исследования показывают, что витамин Е снижает уровень холестерина, предотвращает образование артериальных бляшек, стимулирует иммунитет, очищает организм от шлаков и предотвращает образование катаракты. Очень много витамина Е содержит миндаль, арахис и орехпекан, но получить достаточное его количество только из продуктов было бы трудно. РНП рекомендует 10 мг в день, но витамин Е абсолютно безвреден, поэтому эту дозу можно превышать без опасения.